羽毛球不仅考验技巧，更需要出色的爆发力和持久耐力。想要在场上游刃有余，科学的体能训练必不可少。本计划结合短视频跟练模式，帮助你在家也能高效提升运动表现！

训练目标

- 增强下肢爆发力，提升起跳和移动速度

- 提高心肺耐力，保持整场比赛的稳定发挥

- 加强核心力量，改善击球稳定性和身体控制力

每周训练安排（建议3-4次/周）

**周一：爆发力训练**

1. 高抬腿冲刺（30秒×4组）

2. 深蹲跳（15次×3组）

3. 弓步跳（左右各12次×3组）

4. 跳绳双摇（1分钟×3组）

**周三：耐力训练**

1. 原地小步跑（3分钟×3组）

2. 波比跳（45秒×3组）

3. 侧向滑步（左右各1分钟×3组）

4. 平板支撑（1分钟×3组）

**周五：综合训练**

1. 折返跑（10次×3组）

2. 登山跑（45秒×3组）

3. 蛙跳（10次×3组）

4. 俄罗斯转体（20次×3组）

**周日：恢复与拉伸**

1. 全身动态拉伸（10分钟）

2. 泡沫轴放松（15分钟）

3. 瑜伽拉伸（15分钟）

跟练建议

1. 搜索抖音/快手"羽毛球体能训练"话题，选择专业教练视频跟练

2. 每次训练前务必进行10分钟热身

3. 训练强度循序渐进，根据自身情况调整

4. 训练后做好拉伸恢复

营养补充

- 训练前1小时补充碳水化合物

- 训练中及时补水

- 训练后30分钟内补充蛋白质

坚持4周后，你会发现场上的移动更加轻盈，击球更有力量，比赛末段仍能保持充沛体力！记得训练时录制视频，对比观察自己的进步哦！

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